Có thể thực hiện 15 mẹo “giảm cân” như sau, nhất định sẽ thấy kết quả

khi bạn già đi trọng lượng có thể tăng Hệ thống trao đổi chất trong cơ thể hoạt động chậm lại. tỷ lệ cơ bắp giảm trong khi chất béo có thể tăng lên Nếu bạn không giảm cân, bạn có nguy cơ bị béo phì. và các bệnh mãn tính khác nhau

Làm thế nào để giảm cân

Giảm béo phì có thể làm giảm nguy cơ phát triển các bệnh mãn tính như bệnh tim, đột quỵ, tai biến mạch máu não. huyết áp cao thoái hóa khớp bệnh tiểu đường loại 2, một số loại ung thư Giảm cân có thể dẫn đến cải thiện sức khỏe, chẳng hạn như cải thiện huyết áp. giảm cholesterol trong máu giảm lượng đường trong máu Nó cũng có thể giúp giảm các yếu tố nguy cơ mắc bệnh mãn tính có thể liên quan đến béo phì.

Ngoài ra, giảm cân cũng có thể gây ra những thay đổi trong thói quen ăn uống. Tìm hiểu những cách mới để tập thể dục. Giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh trong thời gian dài. Nó cũng có thể giúp tăng cường sự tự tin của bạn.

15 Bí quyết giảm cân an toàn

Một cách hiệu quả để giảm cân là giảm cân một cách đơn giản. dần dần và điều chỉnh một số hành vi lối sống những lời khuyên này Có thể giúp giảm cân an toàn

  1. Đặt mục tiêu thực tế cho chính mình. Hầu hết mọi người đặt mục tiêu giảm cân của họ bị thổi phồng. nhưng trong thực tế Đặt mục tiêu chỉ giảm 5% -10% trọng lượng cơ thể có thể đã cảm thấy sự thay đổi Điều quan trọng cần nghĩ đến khi giảm cân là cải thiện sức khỏe tổng thể của bạn. đặc biệt làm huyết áp đường huyết và giảm cholesterol Giảm cân từ từ, dần dần đạt được mục tiêu của bạn. Có thể mất thời gian để học cách ăn uống mới. điều đó sẽ gắn bó với bạn suốt đời
  2. kế hoạch bữa ăn Cố gắng lên kế hoạch cho bữa sáng, bữa trưa, bữa tối và đồ ăn nhẹ mỗi tuần. mà có lẽ phải nhìn vào lượng calo mỗi ngày có thể ăn cùng nhau
  • Phụ nữ ở độ tuổi 20 nên nhận 2.200 calo/ngày.
  • Phụ nữ trong độ tuổi từ 26 đến 50 nên tiêu thụ 2.000 calo mỗi ngày.
  • Phụ nữ trên 50 tuổi nên tiêu thụ 1.800 calo mỗi ngày.

Tuy nhiên, thông tin trên không áp dụng cho phụ nữ mang thai. và phụ nữ đang cho con bú cần nhiều năng lượng hơn.

  • Nam giới từ 19-25 tuổi nên nạp 2.800-3.000 calo/ngày.
  • Đàn ông trong độ tuổi từ 26 đến 45 cần 2.600 calo/ngày.
  • Đàn ông trong độ tuổi từ 46 đến 65 cần 2.400 calo/ngày.
  • Đàn ông trên 65 tuổi nên nhận 2.200 kcal/ngày.

Đối với những thực phẩm được khuyến khích ăn để giảm cân là:

  • Thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt
  • Thực phẩm lành mạnh, chưa qua chế biến như trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt. sản phẩm sữa ít chất béo Thịt nạc, hải sản, các loại hạt
  • Thực phẩm protein ít chất béo như thịt, cá, các sản phẩm từ sữa. và đậu nành
  • Tránh đồ uống có đường như nước ép trái cây ngay lập tức.
  • uống cà phê hoặc trà để tăng chuyển hóa năng lượng
  1. đọc nhãn thực phẩm Đọc lượng calo trên nhãn sản phẩm có thể giúp bạn tính toán lượng calo hàng ngày của mình. Thông tin cần đọc bao gồm năng lượng, chất béo, chất béo bão hòa, carbohydrate, đường, protein và muối.
  2. đừng bỏ bữa sáng Bỏ bữa sáng có thể khiến cơ thể bạn không nhận được các chất dinh dưỡng cần thiết. Và điều này có thể dẫn đến cảm giác đói đến mức bạn phải ăn nhẹ suốt cả ngày. Bữa sáng giàu protein có thể giúp bạn cảm thấy no trong nhiều giờ. Một bữa sáng đủ chất: trứng, bột yến mạch, bánh pudding hạt chia, cháo, diêm mạch, cá mòi.
  3. đừng chết đói Nhịn ăn có thể làm tăng sự thèm ăn của bạn. Nên chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ. thay vì chỉ ăn một bữa lớn để cơ thể có đủ năng lượng hoạt động cả ngày không đói hoặc thèm ăn
  4. Ăn một chế độ ăn nhiều chất xơ. Thực phẩm giàu chất xơ, chẳng hạn như trái cây và rau quả, bột yến mạch, gạo lứt, bông cải xanh, cà chua, cải xoăn, có thể giúp bạn cảm thấy no suốt cả ngày mà không cần ăn vặt. Chúng cũng ít calo, ít chất béo và nhiều chất xơ, đồng thời chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin C, vitamin E, canxi, beta-carotene và chất xơ nên có thể giúp bạn giảm cân hiệu quả hơn.
  5. Tránh đồ uống có đường. Ví dụ như trà sữa trân châu, trà xanh đá, cà phê đá vì lượng calo từ đường không có lợi cho cơ thể.
  6. uống nước trước khi ăn 30 phút Uống nước có thể giúp giảm lượng calo. Giúp hệ tiêu hóa hoạt động tốt hơn và có thể giúp bạn cảm thấy no nhanh hơn Không uống nước trước hoặc ngay sau khi ăn. vì nước có thể làm loãng dịch vị Nên uống nước sau khi ăn khoảng 1 giờ để cơ thể hấp thụ đầy đủ chất dinh dưỡng.
  7. kiêng đồ uống có cồn Uống quá nhiều rượu có thể dẫn đến tăng cân. Ví dụ 1 ly rượu vang đỏ cung cấp khoảng 120 calo, có thể bằng 1 miếng sô cô la.
  8. ăn chậm thôi Có thể giúp bạn cảm thấy no và cân bằng nội tiết tố trong cơ thể Ăn nhanh có thể dẫn đến tăng cân. ăn trong chánh niệm Nó có thể giúp bạn tập trung vào cách bạn ăn. Giúp thưởng thức các món ăn mà bạn đang ăn. và giúp duy trì trọng lượng cơ thể khỏe mạnh Đối với các kỹ thuật ăn uống có thể giúp bạn giảm cân, ví dụ:
  • Tránh sao nhãng trong khi ăn, chẳng hạn như không bật TV, không chơi điện thoại.
  • Bạn nên ngồi và ăn tại bàn. Cố gắng chú ý và thưởng thức món ăn bạn đang ăn.
  • Chọn thực phẩm có đầy đủ chất dinh dưỡng. và thức ăn sẽ giúp bạn no trong nhiều giờ.
  • nhai chậm hơn và thưởng thức món ăn lâu hơn Điều này giúp não của bạn nhận ra tín hiệu rằng bạn đã no. Điều này có thể giúp ngăn ngừa ăn quá nhiều.
  1. uống trà hoặc cà phê Caffein trong trà hoặc cà phê có thể giúp tăng cường khả năng chuyển hóa năng lượng của cơ thể. Trong một nghiên cứu về những đối tượng uống 4 tách cà phê chứa caffein mỗi ngày trong 6 tháng, tổng lượng mỡ trong cơ thể họ đã giảm gần 4%.
  2. đối phó với căng thẳng phát sinh Căng thẳng có thể kích hoạt cơ thể giải phóng hormone adrenaline. và hormone cortisol Điều này có thể dẫn đến tăng sự thèm ăn. cho đến khi nó có thể dẫn đến ăn nhiều thức ăn Quản lý căng thẳng có thể được thực hiện thông qua thiền, yoga, làm vườn, tập thở hoặc tìm một sở thích mà bạn yêu thích.
  3. ngủ đủ giấc Thiếu ngủ có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Nó cũng làm tăng sản xuất insulin và cortisol. Ngủ không dưới 7-8 tiếng mỗi ngày. Có thể ảnh hưởng đến việc điều chỉnh leptin, tín hiệu báo hiệu cảm giác no đến não và ghrelin, giúp điều chỉnh sự thèm ăn.
  4. tập thể dục thường xuyên Tập thể dục, chẳng hạn như bơi lội, chạy, đạp xe, có thể giúp cơ thể bạn đốt cháy năng lượng dư thừa do ăn kiêng. Tăng sức bền, thăng bằng, giảm stress. và cải thiện sức khỏe tổng thể.
  5. Tự thưởng cho mình khi đạt được mục tiêu. Nhằm tạo động lực giảm cân Đừng tạo quá nhiều áp lực cho bản thân. Nếu không đạt được mục tiêu đề ra không nên tự trách mình Nhưng học hỏi từ những sai lầm. tìm điểm yếu của bản thân và cố gắng tìm một giải pháp
Bài viết liên quan