lợi ích của "magiê" Nó có thể được lấy từ bất kỳ thực phẩm nào.

Magie là một khoáng chất cần thiết giúp các cơ quan trong cơ thể như tim, xương, cơ, thần kinh hoạt động trơn tru. Nhưng do cơ thể không có khả năng tự sản xuất magie. Điều quan trọng là chọn thực phẩm giàu magiê để có đủ khoáng chất này cho nhu cầu hàng ngày của bạn. Nguồn thực phẩm chứa magiê Có thể được tìm thấy trong các loại đậu, hạt, ngũ cốc nguyên hạt, rau lá xanh, một số loại cá, sữa, sữa chua, các sản phẩm từ sữa. sô cô la đen, v.v.

Lợi ích sức khỏe của magiê

Magiê là một khoáng chất cần thiết cho hoạt động của các hệ thống khác nhau trong cơ thể, giúp cơ bắp và dây thần kinh hoạt động hiệu quả hơn. Giúp kiểm soát lượng đường trong máu và huyết áp trong phạm vi thích hợp. Nó cũng được sử dụng để tăng cường protein, xương và DNA.

Thiếu magiê lâu dài có thể dẫn đến mức canxi và kali thấp hơn. Magie chịu trách nhiệm cho việc hấp thụ hai khoáng chất này vào cơ thể và vận chuyển canxi và kali đến và đi từ tế bào, thiếu magie còn có thể gây đau đầu, chán ăn, buồn nôn, nôn, mệt mỏi, thiếu năng lượng,… thiếu magie trầm trọng có thể gây tê đau cơ, co giật, thay đổi tính cách và tim đập không đều

Những người bị thiếu magiê Có thể có rủi ro phát triển các điều kiện sau:

  • huyết áp cao
  • đau nửa đầu
  • bệnh tim
  • bệnh mạch máu não
  • bệnh tiểu đường loại 2
  • loãng xương

Lượng magiê cơ thể bạn cần mỗi ngày

Lượng magiê cơ thể cần mỗi ngày ở những người ở các độ tuổi khác nhau. có thể được chia như sau

  • 1-3 tuổi nên nhận 80 mg / ngày magiê.
  • Trẻ 4-8 tuổi nên nhận 130 mg magiê / ngày.
  • 9–13 tuổi nên nhận 240 mg magiê / ngày.
  • Từ 14-18 tuổi, nam giới nên bổ sung 410 mg magiê / ngày. và phụ nữ nên bổ sung 360 mg magiê / ngày.
  • Tuổi 19-30: Nam giới nên bổ sung 400 mg magiê / ngày. và phụ nữ nên nhận 310 mg magiê / ngày.
  • Đàn ông từ 31 tuổi trở lên nên bổ sung 420 mg magiê / ngày. Và phụ nữ nên bổ sung 320 mg magiê / ngày.

Hầu hết mọi người đã có đủ magiê cho nhu cầu của cơ thể thông qua một chế độ ăn uống bình thường, vì vậy họ không cần phải bổ sung magiê. Và ngay cả khi cơ thể nhận được quá nhiều magiê từ thức ăn. Magie dư thừa có thể được đào thải ra khỏi cơ thể qua nước tiểu.

Thực phẩm magiê là gì?

Thực phẩm giàu magiê có lợi cho cơ thể có thể bao gồm:

các loại hạt và hạt giống

Các loại hạt như hạnh nhân, đậu phộng, hạt điều và hạt lanh là những nguồn cung cấp magiê dồi dào. Nó cũng có tác dụng chống viêm. tốt cho sức khỏe tim mạch Và nó giúp giảm cảm giác thèm ăn khi ăn như một bữa ăn nhẹ.

Ví dụ về hàm lượng magiê từ quả hạch và hạt là:

  • 100 gam hạt bí ngô chứa khoảng 592 miligam magiê.
  • 100 gam hạt điều chứa khoảng 292 miligam magiê.
  • 100 gram hạnh nhân chứa khoảng 258 mg magiê.
  • 1 thìa hạt lanh chứa khoảng 40 mg magiê.

Các loại cá giàu axit béo omega-3 như cá ngừ, cá thu, cá hồi và cá thu thường có nhiều magiê. Góp phần làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính. đặc biệt là bệnh tim

Ví dụ về hàm lượng magiê từ cá là:

  • 100 gram cá hồi chứa khoảng 95 mg magiê.
  • 100 gam cá bàng chứa khoảng 33 miligam magiê.
  • 100 gam cá ngừ chứa khoảng 22,7 miligam magiê.

Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa và các sản phẩm từ sữa, chẳng hạn như sữa chua, là một nguồn giàu chất dinh dưỡng và khoáng chất như magiê và canxi giúp hỗ trợ hoạt động của cơ thể. Giúp xương và răng chắc khỏe Nó cũng là một nguồn cung cấp protein dồi dào với các axit amin giúp duy trì mô và tăng cường cơ bắp.

Ví dụ về hàm lượng magiê từ sữa và các sản phẩm từ sữa bao gồm:

  • 100 gam sữa không béo chứa khoảng 12,5 miligam magiê.
  • 100 gam sữa chua chứa khoảng 11,4 miligam magiê.
  • 100 gam pho mát ít béo chứa khoảng 8,9 miligam magiê.

rau xanh

Các loại rau lá xanh như rau bina, cải xoăn và bắp cải chứa nhiều vitamin và khoáng chất như vitamin A, vitamin C, vitamin K, sắt và magiê. với đặc tính chống oxy hóa Giảm tổn thương tế bào khỏi bị phá hủy bởi các gốc tự do. và có thể làm giảm nguy cơ phát triển ung thư

Ví dụ về hàm lượng magiê từ các loại rau lá xanh là:

  • 100 gam rau bina chứa khoảng 79 miligam magiê.
  • 100 gam cải xoăn chứa khoảng 32,7 miligam magiê.
  • 100 gam bắp cải chứa khoảng 27 miligam magiê.

sô cô la đen

100 gam sô cô la đen chứa khoảng 31 miligam magiê và các khoáng chất có lợi khác như canxi, sắt, phốt pho và prebiotics, là nguồn thức ăn cho vi khuẩn đường ruột. Giúp hệ bài tiết hoạt động hiệu quả.

trái bơ

100g bơ chứa khoảng 29mg magiê và các vitamin và khoáng chất khác như vitamin A, vitamin B, vitamin K, kali, mangan và đồng. Chúng cũng rất giàu chất béo không bão hòa đơn có lợi cho sức khỏe của tim và não. nhiều chất xơ. do đó giúp bài tiết Thích hợp cho những ai đang kiểm soát cân nặng.

Những lưu ý khi tiêu thụ magiê

Các biện pháp phòng ngừa khi tiêu thụ magiê như sau:

  • Bổ sung magiê để giảm đau cơ cùng với việc sử dụng một số loại thuốc, chẳng hạn như thuốc lợi tiểu, thuốc tim và thuốc kháng sinh, có thể ngăn cản thuốc hoạt động bình thường. Luôn tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi sử dụng thuốc này với các chất bổ sung magiê.
  • Nên tránh những người có bệnh lý tiềm ẩn như tiểu đường, bệnh đường ruột, bệnh tim, tắc nghẽn tim, bệnh thận, tắc ruột, bệnh nhược cơ.
  • Nên uống đúng liều lượng bổ sung magiê. bởi vì nếu cơ thể nhận được quá nhiều magiê Có thể khiến magiê dư thừa tích tụ trong cơ thể. và dẫn đến các phản ứng phụ như buồn nôn, chuột rút, tiêu chảy, nhịp tim không đều huyết áp thấp yếu cơ Lượng magiê bổ sung tối đa mà cơ thể nên nhận được mỗi ngày như sau:
    • Trẻ em 1-3 tuổi không được vượt quá 65 mg / ngày.
    • Trẻ em 4-8 tuổi không quá 110 mg / ngày.
    • Trẻ em từ 9 tuổi trở lên và người lớn không được quá 350 mg / ngày.
Bài viết liên quan