Không bao giờ là quá muộn để bắt đầu tập thể dục giảm cân đúng cách và hiệu quả.
Người béo phì hoặc người thừa cân. Có thể gần hoặc thậm chí 100 kg trở lên Có thể có nhiều trở ngại để tập thể dục. Do cơ thể có thể không đứng vững, dễ mệt mỏi và có thể bị chấn thương nên Sanook Health đã có thông tin từ Khun Nuttakarn Siriprichachai, một nhà khoa học thể thao. Trung tâm thể thao Ramathibodi Đại học Mahidol Điều đó sẽ giúp người béo tập luyện đúng cách, an toàn và hiệu quả cho nhau.
Chúng ta đã “béo” chưa??
Bạn có thể gọi mình là béo. khi chúng ta thừa cân Mà có thể đo được bằng cách tính chỉ số khối cơ thể hoặc chỉ số BMI trên 30 được gọi là béo phì. Nhưng nếu nhóm có chỉ số BMI lớn hơn 25 là thừa cân. nên đặc biệt cẩn thận
Cách tính chỉ số BMI
Chỉ số khối cơ thể (BMI) = trọng lượng cơ thể (kg) chia cho bình phương chiều cao (m).
Ví dụ bạn nặng 60kg và cao 1m55.
Chỉ số khối cơ thể (BMI) = 60 ÷ (1,55) bình phương.
Chỉ số khối cơ thể (BMI) = 24,97
Phương pháp tập luyện phù hợp cho người béo phì
- kiểm tra thể chất trước khi tập thể dục
Người béo phì có nguy cơ mắc các bệnh tiềm ẩn cao. Bất cứ ai nghĩ rằng họ chưa bao giờ có bất kỳ bệnh nào trước đây Điều đó không có nghĩa là bạn không có bất kỳ căn bệnh tiềm ẩn nào. Nếu bạn chưa từng đi khám bác sĩ. Bạn có thể không biết rằng bạn có một căn bệnh mà bạn nên cẩn thận. Nhưng chưa biểu hiện các triệu chứng chỉ được nhìn thấy
Vì vậy, khám sức khỏe trước khi tập thể dục Đó là sự khởi đầu của việc biết “giới hạn” của chính chúng ta về những gì chúng ta có thể làm được. hay không Nếu bạn mắc các bệnh nền liên quan đến tim mạch, hệ hô hấp, bệnh cơ xương khớp hoặc tăng huyết áp Bạn có thể muốn tham khảo ý kiến của một nhà khoa học thể thao. hoặc những người phụ trách các chương trình tập thể dục
- Khởi động trước mỗi buổi tập.
Một phần quan trọng mà nhiều người thường bỏ qua. là làm ấm cơ thể hoặc khởi động trước mỗi lần tập thể dục là rất quan trọng Để ngăn ngừa chấn thương xảy ra trong hoặc sau khi tập luyện. Điều này có thể được thực hiện bằng cách kéo căng cơ 5-10 phút trước khi tập luyện.
Làm thế nào để làm nóng
- Đứng với đầu gối nâng lên phía trước, luân phiên chân trái và chân phải trong 2 phút.
- Đá thẳng chân trước sau, luân phiên trái phải trong 2 phút.
- Vặn người bên trái và bên phải, luân phiên chậm trong 1 phút.
- hai tay rộng bằng vai Đóng vào và ra, làm từ từ, không kéo vào trong 2 phút.
Kéo căng cơ (kéo dài)
- căng đùi sau Đặt gót chân của một người phía trước và từ từ cúi người chạm vào ống chân – ngón chân, giữ trong 20 giây, lặp lại bên trái và bên phải 3-5 lần.
- Duỗi đùi trước Đứng khuỵu gối Hai tay kéo chân ra sau Giữ 20 giây Đổi bên trái phải 3-5 lần.
- duỗi hông, ngồi trên ghế Đặt một chân lên trên đùi còn lại theo hình số 4 (giống như bắt chéo chân) và gập người về phía trước, giữ trong 20 giây, lặp lại 3-5 lần.
- Thực hiện cả hai bài tập tim mạch. và tập tạ
Mặc dù tập cardio là bài tập “đầu óc” để cơ tim hoạt động nhiều hơn. cộng với đốt cháy chất béo tổng thể cơ thể và năng lượng dư thừa Đó là một bài tập để giảm cân. Nhưng tập tạ là bài tập để xây dựng cơ bắp khỏe hơn. Điều này sẽ giúp chúng ta cardio hiệu quả hơn.
Cách tập gym đốt mỡ hay cardio phù hợp cho người béo phì.
- đi bộ nhanh
- đi xe đạp
- bơi
bao gồm các hoạt động khác Điều đó khiến cơ thể luôn chuyển động trong 20 phút liên tục hoặc hơn và nhịp tim ở vùng 2 (tim đập khoảng 60-70 phần trăm nhịp tim tối đa hoặc một phép tính đơn giản (220 – tuổi) x 60)
Sau ngày đầu tiên, tăng dần số ngày tập thể dục của bạn và kiểm soát chúng thành 3-5 ngày mỗi tuần. hoặc tích lũy 150 phút hoạt động thể chất mỗi tuần
Cách tập tạ
Người có khung xương to hoặc người muốn giảm béo Xây dựng cơ bắp là một điểm quan trọng khác. Hãy nghĩ về cơ bắp của bạn như một ổ ghi chất béo. Bạn càng có nhiều cơ bắp Bạn càng có thể tăng cường đốt cháy chất béo. Và cơ bắp khỏe mạnh giúp chúng ta thực hiện các hoạt động lâu hơn.
