Thực phẩm tốt cho sức khỏe nên ăn-nên kiêng "thời hoàng kim"

05/02/2023

Càng lớn tuổi, hệ thống trao đổi chất hoạt động kém hơn. Nên chọn thức ăn dễ tiêu và nhiều chất xơ Nó có thể giúp giảm các triệu chứng mãn kinh.
Thời kỳ mãn kinh sẽ có sự sụt giảm nồng độ hormone sinh dục. tâm trạng lâng lâng Do đó, bạn nên chọn những thực phẩm giúp tăng hormone hạnh phúc như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, cá hồi, trứng, chuối, sô cô la đen, đậu hũ, sữa đậu nành.
Người trong thời kỳ mãn kinh nên tránh ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo. do giảm nồng độ estrogen và testosterone dẫn đến tích mỡ Nguy cơ mắc bệnh tim mạch bao gồm cả bệnh tiểu đường

Khi bước vào độ tuổi 40-50, cơ thể sẽ sản sinh ít hormone sinh dục hơn. cả mức độ testosterone ở nam giới và estrogen ở phụ nữ Do đó, mãn kinh là độ tuổi có những thay đổi có thể xảy ra ở cả hai giới, lượng hormone giảm dẫn đến các triệu chứng như bốc hỏa, đổ mồ hôi đêm, khó ngủ, tâm trạng thất thường. Dễ quên, kèm theo nguy cơ mỡ máu cao, tiểu đường, loãng xương. huyết áp cao Bệnh tim mạch và béo bụng

biết lựa chọn thực phẩm bổ ích và ăn đúng cách sẽ giúp giảm thiểu các vấn đề và yếu tố nguy cơ ảnh hưởng đến các triệu chứng mãn kinh Trong đó có việc giúp có sức khỏe tốt có thể sử dụng cuộc sống hàng ngày một cách hạnh phúc

Nguyên tắc tiêu dùng thực phẩm trong thời kỳ vàng

Ngoài vấn đề tuổi vàng Lớn tuổi hơn, hệ thống trao đổi chất cũng hoạt động kém hơn. Vì vậy, lựa chọn thực phẩm hợp lý theo nguyên tắc dinh dưỡng là dễ tiêu hóa và có nhiều chất xơ. Nó sẽ giúp giảm các triệu chứng mãn kinh trong thời gian đầu và lâu dài. Nó cũng giúp giữ cho làn da khỏe mạnh, không bị khô và nứt nẻ cũng như ngăn ngừa các bệnh có thể gây ra do thừa cân.

thức ăn để ăn

Dễ dàng thay đổi tâm trạng có liên quan đến thời kỳ mãn kinh. do giảm nồng độ hormone giới tính Thực phẩm nên ăn thường xuyên là thực phẩm giúp tăng cường hormone hạnh phúc như gạo lứt, ngũ cốc nguyên hạt, các loại hạt, cá hồi, trứng, chuối, sô cô la đen, đậu phụ, sữa đậu nành. Đặc biệt là các loại sản phẩm có nguồn gốc từ đậu nành. nên ăn thường xuyên Nó có thể giúp giảm các cơn bốc hỏa. Nó cũng có thể giúp ngăn ngừa bệnh tim mạch.

Ngoài ra, tuổi mãn kinh có nguy cơ loãng xương. Có khả năng xương sẽ dễ gãy. Nên ăn các thực phẩm giàu canxi như sữa chua ít béo, sữa ít béo, rau lá xanh và trái cây. Hầu hết các loại trái cây và rau quả đều chứa boron, làm tăng khả năng liên kết của estrogen và giúp giảm mất canxi. đặc biệt là các loại quả mọng như việt quất, mâm xôi, dâu tây, cũng như táo, nho và cam.

Ăn nhiều rau củ quả còn bổ sung thêm vitamin và khoáng chất có lợi cho cơ thể. Bao gồm cả chất xơ cũng giúp bài tiết. Giảm táo bón mãn tính. và giúp bạn cảm thấy thoải mái Tuy nhiên, rau và trái cây cũng rất giàu phytoestrogen. Trông giống như hormone estrogen Nó có thể giúp làm giảm các triệu chứng mãn kinh.

các thực phẩm cần tránh

Một số loại thực phẩm có thể làm trầm trọng thêm các triệu chứng mãn kinh, chẳng hạn như đồ uống chứa caffein và rượu. Tuy nhiên, uống trà Cà phê thường xuyên cũng khiến cơ thể hấp thụ canxi ít hơn. nguy cơ loãng xương

Người trong thời kỳ mãn kinh nên tránh ăn những thực phẩm chứa nhiều chất béo. thức ăn cay hoặc nhiều gia vị, đồ ăn nhẹ, đồ ngọt và thực phẩm chế biến sẵn do giảm nồng độ estrogen và testosterone Dẫn đến tích mỡ ở vùng bụng, dễ béo phì, gây nguy cơ mắc bệnh tim mạch. bao gồm cả bệnh tiểu đường

Chia thức ăn thành các bữa ăn nhỏ hơn.

Ngoài những thực phẩm nên ăn và nên tránh. Chia thức ăn thành nhiều bữa nhỏ Bằng cách ăn từng chút một sẽ giúp tăng hiệu quả của hệ trao đổi chất hoạt động tốt hơn dẫn đến lượng đường trong máu ổn định Cơ thể không dễ cảm thấy mệt mỏi.

Tuy nhiên, không nên bỏ qua một bữa ăn. Bữa sáng đặc biệt quan trọng Giúp giữ cho cơ thể hoạt động suốt cả ngày. Bữa tối có thể giảm lượng carbohydrate. Bằng cách bổ sung protein ít chất béo và dễ tiêu hóa như ức gà hoặc cá.

Hướng dẫn ăn uống trong thời kỳ hoàng kim như sau

vấn đề	chọn ăn	hạn chế/tránh thức ăn
1. Tăng mỡ máu	ít chất béo bão hòa Giúp giảm cholesterol trong máu như thịt, cá, lòng trắng trứng, đậu phụ, thịt nạc. Sữa hoặc sữa chua tách béo Dầu ô liu dầu cám gạo quả hạch (quả óc chó hạnh nhân hạt điều, đậu phộng, v.v.) ít cholesterol chẳng hạn như cá, lòng trắng trứng, thịt nạc, đậu phụ thực phẩm giàu omega 3 Giúp giảm triglycerid trong máu như hạt lanh, quả óc chó, cá da trơn, cá thu, cá hồi, cá ngừ, cá lóc, cá trê, cá hồng. thực phẩm giàu chất xơ Ví dụ, gạo lứt, yến mạch, bánh mì nguyên cám, mì ống nguyên cám, đậu nành, đậu đỏ, đậu đen và kê. trái cây tươi và rau quả nấu thức ăn ít calo Chẳng hạn như luộc, hấp, nướng, gỏi cay, om, nướng.	Chất béo bão hòa cao có tác dụng làm tăng cholesterol trong máu, chẳng hạn như thịt nạc, da, nội tạng. Thịt chế biến (xúc xích, nem chua, lạp xưởng, dăm bông, thịt xông khói,…), nước cốt dừa, sữa đặc có đường, bơ, kem béo động vật dầu dừa dầu cọ thực phẩm có chứa chất béo chuyển hóa chẳng hạn như phô mai, kem, bánh mì, bánh ngọt giòn, thực phẩm tái sử dụng dầu chiên cholesterol cao chẳng hạn như lòng đỏ trứng, không quá 2 quả trứng mỗi tuần, nội tạng, cua, tôm, hến, mực, trứng cá, mỡ cua và tôm. chế độ ăn nhiều đường làm tăng cholesterol và chất béo trung tính trong máu, chẳng hạn như bánh ngọt, bánh quy, bánh nướng, kem sô cô la, đồ ngọt, đồ uống có đường, nước ép trái cây, nước ngọt Thực phẩm chiên, rán
2. Tiểu đường/cao huyết áp/bệnh tim mạch/thừa cân	Cùng xem nguyên tắc ăn uống của người mỡ máu cao như thế nào nhé. trái cây tươi theo mùa chẳng hạn như ổi, thanh long, táo, lê, lê, dâu tây, việt quất, cam, táo hồng Đồ uống không đường hoặc ít đường chẳng hạn như nước hoa cúc, nước trái cây chùm ngây, nước đậu bắp, trà, sữa tươi hoặc sữa đậu nành ít béo. giảm ăn mặn Nên dùng không quá 1 thìa cà phê muối/ngày hoặc không quá 3 thìa cà phê nước mắm/ngày, có thể dùng xì dầu và các loại gia vị khác. Thay vào đó, để thêm hương vị, chẳng hạn như chanh, ớt, hành tây, húng quế, tỏi, sả, chanh kaffir.	Các loại trái cây rất ngọt như nhãn, sầu riêng, mít, mãng cầu, hồng xiêm. Đồ uống có đường Chẳng hạn như cà phê, trà đá, Oliang, nước ngọt, nước ép trái cây, nước giải khát, sữa lên men, sữa hoặc sữa đậu nành có đường. thức ăn đã qua chế biến chẳng hạn như thực phẩm đóng hộp mặn và ngọt (xem nhãn dinh dưỡng), thực phẩm muối chua, thịt muối, cá muối, xúc xích Việt Nam, xúc xích, xúc xích Trung Quốc, trái cây bảo quản, trái cây ủ, trái cây sấy khô
3. Loãng xương	Phytoestrogen Nó là chất có trong thực vật giúp tạo ra hormone estrogen. Sẽ giúp giảm thiểu tình trạng loãng xương thường có trong gạo lứt, đậu nành, đậu đen, đậu xanh, bí đỏ, bắp cải, súp lơ xanh, cà rốt, đu đủ, khoai tây. nguồn canxi Giúp tăng mật độ xương, thường được tìm thấy trong tôm. con cá nhỏ Sữa đậu nành tăng cường canxi, sữa chua, lá cải xoăn, cải xoăn, cải bẹ xanh, đậu Hà Lan, cà tím, lá quế, đậu đỏ. Nhận đủ vitamin D. để hỗ trợ hấp thụ canxi Nó nên được tiếp xúc với ánh sáng mặt trời mỗi ngày trong 15 phút mỗi lần.	Thực phẩm chứa nhiều phytate và oxalat Gây cản trở hấp thu canxi như lá Yo, lá trầu, măng, rau muống, lá chè… nên ăn nhóm này cách xa thực phẩm chứa canxi khoảng 3 tiếng.
5. Bốc hỏa	nguồn phytoestrogen (Theo chuyên đề Loãng xương)	Thức ăn cay, đồ uống nóng, đồ uống có chứa caffein hoặc cồn
4. Không ngủ được	tryptophan là một axit amin là tiền chất của melatonin và serotonin Góp phần gây ngủ, thường được tìm thấy trong đậu nành, trứng, sữa, cá ngừ, gà tây, hạt hướng dương, đậu phụ, đậu phộng, yến mạch và chuối.	đồ uống chứa caffein như Trà, cà phê, nước giải khát

Thực đơn mẫu cho 7 ngày

ngày	buổi sáng	ban ngày	buổi chiều rảnh rỗi	mát mẻ
Chủ nhật	Cháo gạo lứt cá sữa đậu nành ngũ cốc chuối	cơm trắng, gạo lứt Rau Kaeng Liang trộn tôm tươi Thịt Heo Dứa	Đậu hủ sữa tươi ít béo	Bít tết cá nướng súp hành Trai cây trộn
Thứ hai	Sandwich cá ngừ nguyên cám Sữa chua ít chất béo quả dâu	Mỳ gà bầu nước lá dứa người nước ngoài	Bualoy Mè Đen Gừng	cơm trắng, gạo lứt Salad nấm cay Tom Som cá thu
Thứ ba	cơm trắng, gạo lứt Canh khổ qua nhồi thịt bằm Đậu phụ xào	Mỳ Ý Kee Mao với Ngao Salad nấm nướng với trứng luộc quả anh đào	quả hạnh táo hồng	Don cá hồi nướng Salad rong biển Nhật Bản dưa lưới
Thứ Tư	Cháo yến mạch thịt bằm nấm quả táo	Mì Súp Heo BBQ đu đủ	nhũ hoa	cơm trắng, gạo lứt cải xoăn gà nướng Canh Cá Tom Yum
Thứ năm	Soba Soba Thịt Heo với Rau Quảng Đông trà xanh quýt	cơm trắng, gạo lứt Cá nướng sốt me Canh gà dưa chuột xanh	Salad trái cây sữa chua	Nước sốt hải sản với rau trộn nước cỏ chanh dưa hấu
Thứ sáu	Bánh mì nguyên chất với bơ đậu phộng trứng tráng Salad rau củ 5 màu với đậu phụ	Bún Cá Viên bưởi	sữa tách béo Quả kiwi	gạo lức Canh chua rau cá Heo nướng rau thơm
Thứ bảy	Cháo gà nấm rơm Sữa đậu nành với hạt kê xe đẩy	cơm trắng, gạo lứt Cá thu sốt ớt với rau chần Bắp Cải Nhồi Thịt Bằm Hầm	Gyoza hấp	Súp mì ống gà Gỏi cuốn tôm thịt quả dứa

ghi chú: Không quá 6 muỗng cà phê đường mỗi ngày.

Ngoài chế độ ăn uống của những người trong thời đại hoàng kim Duy trì một cơ thể khỏe mạnh khi có tuổi cũng có thể giúp bạn tránh xa những tác động của các triệu chứng mãn kinh có thể cản trở cuộc sống hàng ngày của bạn. Bao gồm cả việc là một yếu tố nguy cơ của nhiều bệnh Bằng cách làm như sau

Thường xuyên kiểm tra và duy trì trọng lượng cơ thể trong giới hạn bình thường.
Ăn đủ 5 nhóm thực phẩm, đa dạng và đúng tỷ lệ. Bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia dinh dưỡng để biết thêm thông tin.
Uống ít nhất 8 ly nước lọc mỗi ngày.
Hạn chế đồ uống chứa caffein không quá 2 mỗi ngày.
Tránh uống rượu và hút thuốc.
Tập thể dục đều đặn ít nhất 150 phút/tuần (3-5 ngày/tuần khoảng nửa giờ mỗi lần) hoặc theo khuyến nghị của bác sĩ đối với những người mắc bệnh tiềm ẩn
Làm cho đầu óc minh mẫn, sảng khoái, không căng thẳng.
Ngủ đủ giấc, khoảng 8 tiếng mỗi ngày.
Hít thở không khí trong lành và đi tiêu đều đặn.
Kiểm tra sức khoẻ hàng năm